В каких продуктах содержится витамин D
Оглавление
Введение в витамин D
Витамин D играет ключевую роль в здоровье человека. Он необходим для усвоения кальция, укрепления костей и зубов. В России проблема дефицита витамина D актуальна из-за недостатка солнечного света. Витамин D существует в двух формах: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D3 считается более эффективной формой. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин D в России.
В каких продуктах содержится витамин D
Витамин D содержится в ограниченном количестве продуктов. Основными источниками являются жирная рыба, яичные желтки, печень. В России многие продукты обогащают витамином D. Растительные источники содержат витамин D2. Животные продукты богаты витамином D3. Содержание витамина D в продуктах может варьироваться.
Продукт | Содержание витамина D (МЕ на 100 г) |
Лосось | 360-685 |
Сельдь | 680-1120 |
Скумбрия | 340-360 |
Яичный желток | 20-40 |
Печень трески | 400-1000 |
Молочные продукты и витамин D
Молочные продукты — важный источник витамина D в России. Многие производители обогащают молоко и молочные продукты витамином D. Содержание витамина D в молоке может варьироваться от 40 до 120 МЕ на стакан. Йогурты и сыры также могут быть обогащены витамином D. Ферментированные молочные продукты лучше усваиваются.
Обогащенные молочные продукты
В России распространены обогащенные молочные продукты:
- Молоко с добавлением витамина D
- Йогурты, обогащенные витаминами
- Творог с повышенным содержанием витамина D
- Сыры с добавлением витаминно-минеральных комплексов
- Кефир, обогащенный витамином D
Яйца как источник витамина D
Яйца — доступный источник витамина D в России. Витамин D содержится в желтке. Одно яйцо содержит 20-40 МЕ витамина D. Содержание витамина D зависит от рациона кур. Яйца от кур, выращенных на свободном выгуле, содержат больше витамина D. В России производятся обогащенные яйца с повышенным содержанием витамина D.
Грибы и витамин D
Грибы — уникальный растительный источник витамина D. Они содержат эргостерол, который под воздействием УФ-света превращается в витамин D2. Дикорастущие грибы содержат больше витамина D, чем культивируемые. В России популярны лисички, белые грибы, подосиновики. Сушеные грибы сохраняют витамин D.
Обработка грибов для увеличения содержания витамина D
Некоторые производители используют УФ-обработку грибов для повышения содержания витамина D:
- Облучение свежих грибов УФ-лампами
- Сушка грибов на солнце
- Выращивание грибов под УФ-светом
- Обработка грибного порошка УФ-излучением
- Ферментация грибов для увеличения биодоступности витамина D
Печень и другие субпродукты
Печень — богатый источник витамина D. Говяжья печень содержит около 50 МЕ витамина D на 100 г. Печень трески особенно богата витамином D — до 1000 МЕ на 100 г. Другие субпродукты также содержат витамин D. В России субпродукты доступны и относительно недороги. Важно учитывать, что печень может накапливать токсины.
Субпродукт | Содержание витамина D (МЕ на 100 г) |
Печень говяжья | 40-60 |
Печень куриная | 50-70 |
Печень трески | 400-1000 |
Сердце | 10-30 |
Почки | 20-40 |
Растительные источники витамина D
Растительные продукты содержат витамин D2. Его содержание в растениях обычно невелико. Некоторые водоросли, например, хлорелла, содержат витамин D. Авокадо содержит небольшое количество витамина D. В России популярны обогащенные растительные масла и маргарины. Некоторые производители обогащают соевое молоко и другие растительные напитки.
Обогащенные растительные продукты
В России доступны обогащенные витамином D растительные продукты:
- Растительные масла с добавлением витамина D
- Маргарины, обогащенные витаминами
- Соевое молоко с витамином D
- Овсяные напитки с витаминно-минеральными комплексами
- Растительные йогурты с добавлением витамина D
Продукты, обогащенные витамином D
В России многие продукты обогащают витамином D. Это помогает бороться с дефицитом витамина в популяции. Обогащают молоко, хлеб, крупы, соки. Содержание витамина D в обогащенных продуктах варьируется. Важно читать этикетки, чтобы знать точное содержание витамина. Обогащенные продукты помогают достичь рекомендуемой суточной дозы.
Усвояемость витамина D из продуктов
Усвояемость витамина D из продуктов зависит от многих факторов. Жирорастворимый витамин D лучше усваивается с жирной пищей. Кальций улучшает усвоение витамина D. Магний необходим для его метаболизма. Некоторые вещества могут снижать усвоение витамина D. Термическая обработка незначительно влияет на содержание витамина D в продуктах.
Фактор | Влияние на усвояемость витамина D |
Жиры | Улучшают |
Кальций | Улучшает |
Магний | Необходим для метаболизма |
Фитаты | Снижают |
Алкоголь | Снижает |
Заключение
Витамин D содержится в ограниченном количестве продуктов. Основные источники — жирная рыба, яйца, печень. В России многие продукты обогащают витамином D. Растительные источники содержат витамин D2, животные — D3. Для достижения рекомендуемой суточной дозы важно включать в рацион разнообразные источники витамина D. При необходимости следует принимать добавки под контролем врача.
FAQ
В условиях России сложно обеспечить нужный уровень витамина D только за счет питания. Обычно требуется дополнительный прием добавок, особенно зимой.
Витамин D относительно устойчив к нагреванию. Жарка и запекание незначительно снижают его содержание. Варка может привести к потере части витамина в воду.
Витамин D лучше усваивается с жирной пищей. Сочетание рыбы с молочными продуктами или яйцами улучшит усвоение. Добавление в рацион продуктов, богатых магнием, также полезно.